Viss sākas, protams, ar 20 minūšu skrējienu. Ja jums ir grūti skriet tik ilgi, samaziniet laiku līdz 10 minūtēm un pēc tam pakāpeniski palieliniet to. Skriešanai izvēlieties parku vai promenādi: tas arī palīdzēs no rīta uzlādēt ar pozitīvām emocijām. Nu, tad ejiet uz uzlādi.
Gurnu aplis
Klasiski pietupieni. Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz platāk, pēdas nedaudz atdaliet. Sāciet tupēt, bet pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstus. Reps: 20
Sānu pietupiens: atstājiet kājas tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā. Bet tagad ar katru pacelšanu uz augšu, paceliet vienu kāju pēc kārtas, paņemot to taisni uz sāniem un uz augšu. Atkārtojumi: 20 (10 katrai kājiņai).
Atpakaļ plaušas: novietojiet vienu kāju uz priekšu, bet otru - uz pirkstiem. Apsēdieties un pacelšanas laikā veiciet nelielas šūpoles ar muguras kāju. Pacelšanas laikā koncentrējieties uz sēžamvietām, cik vien iespējams sasprindziniet. Šis vingrinājums lieliski darbojas sēžamvietām, augšstilbiem un kājām. Reps: 30 (15 par katru kāju).
Pārlēkšana: viena kāja priekšā, otra aizmugurē. Lēcienā vietām mainām kājas, katru reizi pēc izlēciena veicam pietupienu. Ja jūsu ceļgali sāp, jums nevajadzētu lēkt. Izlaidiet šo vingrinājumu. Atkārtojumi: 20 (10 katrai kājiņai).
Atkārtojiet šo vingrinājumu apli trīs reizes ar starpbrīdi ar minūtes pārtraukumu. Ja jūs tikko sākat darbu, varat sākt ar vienu komplektu, pakāpeniski palielinot pieeju skaitu.
Aplis uz preses
Salocījums: gulēt taisni (kājas ir taisnas, rokas ir arī virs galvas). Vienlaicīgi paceliet kājas un rokas, lai tās satiktos augšējā punktā. Reps: 15
Ķermeņa pacelšana uz augšu: salieciet ceļus, atbalstiet kājas uz grīdas un sāciet celt ķermeni uz augšu. Ja jūtat, ka kājas atlec, tad salabojiet tās ar kaut ko, piemēram, uzlieciet mugursomu virsū vai lūdziet kādu atbalstīt. Un atcerieties, jo tuvāk piektais punkts ir pēdām, jo grūtāk ir uzkāpt. Atrodiet sev ērtu pozīciju. Koncentrējieties uz presi. Mēģiniet saritināties tā, it kā jūs velmētu paklāju rullī. Reps: 25
Ķermeņa pacelšana uz augšu ar taisnām rokām aiz galvas: Šis vingrinājums lieliski darbojas pašā preses augšdaļā. Gulēt taisni, izstiept pirkstus (pirkstus), rokas taisni aiz galvas un sākt pacelt ķermeni, paceļot tikai plecu lāpstiņas. Jums nav jākāpj stipri. Veiciet šo vingrinājumu enerģiski, neapstājoties. Un kustībām jābūt īsām. Reps: 25
Alpīnists: stāviet noslīkušā guļus stāvoklī ar rokām zem pleciem un saliektiem ceļiem Iedomājieties, ka jūs skrienat vietā. Šis ir dinamisks vingrinājums, kurā jāiekļauj pēc iespējas vairāk dažādu muskuļu, tādējādi paātrinot vielmaiņu. Mēs "kāpēju" nepārtraukti veicam 20 sekundes (neatkarīgi no tā, cik atkārtojumu, skaitīšana notiek pret pulksteni).
Dēlis: stāviet guļus stāvoklī (pleci perpendikulāri grīdai, mugura taisna). Cik vien iespējams, pievelciet glutes un abs. Stāviet šādā veidā pusminūti. Tad mēs sarežģām lietas: mēs noraujam vienu kāju (ņemam to atpakaļ) un šādi stāvam 10 sekundes uz katras kājas. Un tad atkal mēs atgriežamies klasiskajā joslā un turamies vēl 30 sekundes. Dēlis ir tas, ka vienlaikus ieslēdzat muguras, sēžamvietas un vēdera muskuļus.
Arī trīs reizes atkārtojiet šo vingrinājumu komplektu, starp komplektiem atpūšoties apmēram minūti.
Tā kā rīta treniņš jāveic tukšā dūšā, brokastīm jābūt sabalansētām. No rīta es atļauju ēst ogļhidrātus, kas ir aizliegti pusdienās un it īpaši vakariņās. Piemēram, brokastīs man varētu būt 3 olu omlete ar krējumu. Vai griķu biezputra ūdenī un ceptas olas no divām olām (apcep bez eļļas un sāls). Un otrais ēdiens (jā, jums ir jāēd pamatīgas brokastis) ir dārzeņu salāti (izgatavoti no tomātiem, zaļumiem, Adyghe siera un priežu riekstiem). Apģērbšanai izmantojiet balzamiko etiķi.
Vairāk vingrinājumu skatiet Jūlijas Ušakovas YouTube kanālā.
