Vai esat pārliecināts, ka jebkura fiziska aktivitāte palīdzēs jums zaudēt svaru? Mums būs tevi jāapbēdina! Runājot par atsevišķu vingrinājumu veikšanu, nevis ar augstas intensitātes ķēdes treniņiem, viss ir ļoti grūti.
Ir liels skaits vingrinājumu, kas, neskatoties uz augstajiem rezultātiem, veidojot skaistu ķermeņa reljefu, svara zaudēšanas ziņā ir absolūti bezjēdzīgi.
Kādi ir šie vingrinājumi? Un vai mēs varam viņiem atrast efektīvu alternatīvu? Kopā ar ekspertiem MedAboutMe ar to nodarbojas.
Muguras vingrinājumi
Ja jūs vienkārši sportojat, jums noteikti jānostiprina mugura. Pirmkārt, tas ļaus pēc iespējas samazināt sāpes pēc stundām ilgas sēdēšanas pie datora un gariem braucieniem pa pilsētu pie stūres. Otrkārt, laba stāja, kas kļūs par "atlīdzību par izturību" - iekšējo orgānu ērtas pastāvēšanas garantija un līdz ar to arī viņu normālais darbs.
Bet, kas attiecas uz svara zaudēšanu, visi muguras vingrinājumi gan uz simulatoriem, gan ar sporta aprīkojuma palīdzību ir bezjēdzīgi. Neved mīti!
Ko nomainīt?
Ej skriet! Ja nav kontrindikāciju veselībai, tas ir lielisks variants. Stundas treniņa laikā tiek sadedzināti 566-839 kcal. Jo lielāks sākotnējais svars, jo vairāk tiek iztērētas kalorijas un intensīvāk tiek sadedzināti tauki. Izvēlieties ērtu ātrumu, bet mērķējiet uz 10 km / h. Šajā gadījumā jums jāmaina skriešana ar skriešanu ar paātrinājumu.
“Lai treniņi būtu tauku dedzināšana, jums jānosaka mērķi ar vislielāko kaloriju sadedzināšanas potenciālu. Šajā gadījumā kalorijas tiks patērētas ne tikai ķermeņa darba laikā, bet arī vēl kādu laiku pēc tam,”stāsta fitnesa treneris no Ņujorkas Noams Tamirs.
Pietupieni
Šo vingrinājumu mīl tie, kurus vajā Kima Kardašjana slava. Tas ir tāpēc, ka tas tonizē gurnus un padara sēžamvietu noapaļotu un elastīgāku. Un kājas ir labi pievilktas. Bet svara zaudēšanai šāda veida slodze nav piemērota! Turklāt to nevar praktizēt, ja ir liekais svars - ir viegli savainot ceļus un gūt nopietnas traumas.
Medaboutme.ru
Ko nomainīt?
Izmēģiniet kikboksu! Šāda veida slodze ļauj sadedzināt 582 kcal stundā vai vairāk. Efektīva apmācība nozīmē īsus atpūtas intervālus starp aktivitātēm. Plānojiet 30 sekundes atpūtas ik pēc 90 sekundēm sparinga. Atkārtojiet vismaz 10 reizes!
Vingrinājumi presei
Cerībā iegūt plānu vidukli un zaudēt svaru kā prēmiju, vīrieši un sievietes sāk sūknēt vēdera izeju. Un tas ir labs vingrinājums! Bet ne svara samazināšanai.
Darba laikā slodze tiek piešķirta stingri noteiktām muskuļu grupām - vēdera presei. Tā rezultātā palielinās muskuļu masa, un līdz ar to arī vidukļa apjoms (muskuļi "paceļ" taukus). Kopējais ķermeņa svars kļūst arvien lielāks, un kilogrami „nekūst”. Tā kā, lai zaudētu svaru, vienlaikus jāielādē pēc iespējas vairāk muskuļu grupu.
Ko nomainīt?
Vilciens uz kāpnēm! Tas ir tikpat viegli un ērti, kā sūknēt vēdera izeju. Vienas stundas treniņa laikā jūs varat sadedzināt 542 kalorijas. Šajā gadījumā vingrinājums tiek uzskatīts par efektīvu, ja staigājat ar ātrumu 77 soļi minūtē vai vairāk. Lai rezultāti kļūtu pamanāmi ātrāk, ņem svaru līdzi. Ja hanteles nav pieejamas, tiks izmantota improvizēta skala. Sāciet treniņu noteikti ar stiepšanos, pēc tam iesildīšanos - nokāpiet pa kāpnēm un tikai pēc tam kāpt augšup.
Fakts
Jūs smagi strādājat, un ir rezultāts: ķermeņa tauki nemazinās, bet ķermeņa svars palielinās. Nomierinies, viss notiek pēc plāna! Ja jūs ilgu laiku neesat vingrojis un esat dzīvojis mazkustīgi, jūsu muskuļi ir praktiski atrofēti. Sākoties regulārajām nodarbībām, viņi atgriežas pie dabas noteiktajiem apjomiem. Vīriešiem tā ir 40% no svara, bet sievietēm - 30%.
Hanteles lieces
Iegūstiet vienlaikus abs un tonizētās rokas. Vai tas ir iespējams? Jā, ja jūs regulāri noliecaties uz sāniem, izmantojot svarus. Bet tajā pašā laikā jūs noteikti nevarēsit zaudēt svaru! Šis vingrinājums, tāpat kā iepriekšējais, izstrādā ierobežotas muskuļu grupas, un svara zaudēšanai ir nepieciešama nopietnāka slodze.
Ko nomainīt?
“Spēka treniņš var palīdzēt kļūt slaidākam, ja tas ir pareizi plānots. Tajā pašā laikā ķermenis var aktīvi sadedzināt kalorijas un tajā pašā laikā taukus līdz 36 stundām pēc treniņa beigām!”, Saka fitnesa treneris Noams Tamirs. Efektīvi spēka vingrinājumi:
- riņķveida tvertnes rotācija ap vidukli (tējkanna tiek padota no vienas rokas uz otru 10 reizes, pēc tam pretējā virzienā),
- deadlift (10 atkārtojumi)
- kettlebell squats (10 reizes),
- preses šūpošana ar atsvariem (10 atkārtojumi),
- vingrinājums "šūpoles" (sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, kettlebell uz izstieptām rokām krūšu līmenī; noliecieties uz leju puskupā). 10 reizes.
Visi vingrinājumi jāveic secīgi, pauze starp kopām ir ne vairāk kā 20 sekundes. Pārtraukums starp setiem ir ne vairāk kā minūte. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk kopu.
Medaboutme.ru
Sēdoša kāja paceļas
Šo vingrinājumu bieži izmanto, lai lokāli sadedzinātu taukus augšstilba rajonā. Ar to rēķinās cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru. Bet patiesībā izrādās, ka kāju pacelšana un nolaišana nekādā veidā neietekmē zemādas tauku daudzumu, lai gan tas vizuāli pievelk problemātiskās vietas. Lai kļūtu slaidāks, treniņam jābūt intensīvam!
Ko nomainīt?
Vingrošana ar nekustīgu velosipēdu palīdzēs notīrīt liekos taukus, kurus ir izdevies nogulsnēt uz gurniem un sēžamvietām, un vienlaikus zaudēt svaru. Stundu ilgā treniņā enerģiskā tempā jūs varat nesāpīgi šķirties no 500 kcal. Lai pamanītu progresu, jums ir jāmaina enerģiska pedāļa maiņa uz 10 sekundēm ar 50 sekundēm atpūtas. Pēc tam 15 sekundes aktivitātes un 45 sekundes atpūtas. Visbeidzot, 20 sekundes aktīvas pedāļošanas un 40 sekundes atpūtas. Neaizmirstiet ieslēgt pretestību!
Vai tu zināji?
Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas datiem 60% fitnesa praktiķu nevar zaudēt svaru, jo viņu treniņi ir ļoti īsi vai tiek plānoti ar lieliem laika intervāliem. Optimālais režīms ir tad, kad cilvēks katru dienu, stundu, nodarbojas ar sportu.
Push ups
Mūsdienās sievietes aktīvi izmanto vīriešu iecienīto vingrinājumu, kas liek viņiem izskatīties vīrišķīgi. Un viss tāpēc, ka pastāv mīts, ka ar to jūs varat sūknēt krūšu muskuļus, kā arī palielināt un pievilkt krūtis. Bet pārbaudei viss izrādās ne tik rožaini. Ja jums ir liekais svars, atspiešanās palīdzēs palielināt roku apjomu un veidot lielākus plecus. Ja vīriešus iepriecina tikai šādas izredzes, tad diez vai sievietes to iepriecinās. Bet neviens nevar zaudēt svaru, veicot šādu vingrinājumu.
Ko nomainīt?
Izmēģiniet Plank vingrinājumu, lai savilktu vēderu, nostiprinātu rokas un kājas un zaudētu svaru. Šodien ir desmitiem veidu, kā to izdarīt, treniņi noteikti nešķitīs garlaicīgi! Pēc ķermeņa turēšanas pēc iespējas vairāk vēlamajā pozīcijā, pārejiet pie lecamās virves. Stundu ilgas apmācības laikā jūs varat sadedzināt 667-990 kcal. Tajā pašā laikā jums ir jālec diezgan ātri - vismaz 120 lēcieni minūtē.
Ekspertu komentārs Anastasija Grigorjeva, personīgā trenere kultūrismam un fitnesam
- Jebkurš vingrinājums patērē kalorijas un veicina svara zudumu. Galvenais visos vingrinājumos ir vingrinājumu regularitāte. Ja trenējaties trīs reizes nedēļā, jūs varat ātri redzēt rezultātus. Ja laiku pa laikam ceļš būs garš.
Vairāku atkārtojumu apmācība ir labi piemērota ķermeņa tauku sadedzināšanai - tie ir 3 20 atkārtojumu komplekti katrā vingrinājumā - tas ir galvenais kritērijs. Vingrinājumus var izvēlēties neatkarīgi, atkarībā no problēmu zonas.
Ja vēlaties paātrināt svara zudumu, pievienojiet treniņam sirds slodzi. Par visefektīvāko veidu tiek uzskatīts intervāla kardio - 2 minūtes pastaigas, 2 minūtes skriešanas, 2 minūtes skriešanas pie iespēju robežas. Tātad aplī, sākot ar 20 minūtēm, un katru trešo treniņu 10 minūtes ilgāk. Bet nepārsniedziet savu kardio stundu.
Medaboutme.ru
Vienotā tempā ir svarīgi kontrolēt pulsu un turēt to tauku sadedzināšanas zonā. Tas ir 120 - 150 sitieni minūtē. Palielinoties šim rādītājam, lielākā mērā sāk patērēt nevis taukus, bet muskuļus. Ja nav iespējas apmeklēt fitnesa klubu, ieslēdziet savu iecienīto mūziku un noorganizējiet treniņu svaigā gaisā: tupiet, leciet uz soliņa, spiediet no tā uz augšu, veiciet izlēcienus un beigās skrieniet. Kopējais ilgums ir viena stunda. Jo vairāk skābekļa nonāk ķermenī, jo ātrāk tiks sadedzināti tauki.
Ekspertu komentāri Elena Kalena, uztura speciāliste, svara zaudēšanas psiholoģijas eksperte, sertificēta trenere
- Zaudējot svaru, vislabāk ir izmantot aerobos un kardio treniņus. Visbiežāk tie ir vieni un tie paši vingrinājumi: peldēšana, skriešana, lekt, bet sirdsdarbības ātruma un vingrinājuma intensitātes atšķirība. Aerobo vingrinājumu laikā jūtama slodze uz muskuļiem, bet cilvēks var runāt, elpošana ir vienmērīga. Tiklīdz kļūst grūti runāt, treniņš kļūst par kardio. Vislabāk ir apvienot šos 2 slodzes veidus. Populārākie svara zaudēšanas vingrinājumi ir nūjošana, skriešana, lecamaukla un lēciena burpē.
Spēka vingrinājumi arī veicina svara zudumu, tostarp tupēšana, atspiešanās un pievilkšanās ir sevi labi pierādījusi. Pirmkārt, tā ir slodze uz lielu skaitu muskuļu vienlaikus, kas prasa lielāku enerģijas patēriņu. Otrkārt, labi attīstīti muskuļu audi veicina tauku sadedzināšanu.
Jāatzīmē, ka svars vienmērīgi samazinās visā ķermenī, un tas nedarbosies, lai to sadedzinātu lokāli kādā apgabalā. Daudzu meiteņu iemīļotie vēdera vingrinājumi nekādā veidā neietekmēs tauku dedzināšanu vēderā, bet tikai stiprinās muskuļus. Tas pats attiecas arī uz stīpām - ne kuņģis, ne sāni no tiem nekļūs mazāki. Kāju šūpoles ir neefektīvas arī tauku dedzināšanai, vienīgais, ko tās var dot, ir augšstilba muskuļu nostiprināšana un pēc tam pakļauta noteiktiem izpildes noteikumiem.
Kopumā jebkura fiziskā aktivitāte veicina kaloriju patēriņu, un tieši tas ir vajadzīgs svara zaudēšanai. Jo intensīvāka ir slodze un vairāk muskuļu, jo ātrāk notiek svara zaudēšanas process. Bet jāatceras, ka sports ir tikai palīglīdzeklis svara zaudēšanai. Ēdiens vienmēr ir pirmais. Sāciet ēst tikai tad, kad jūtaties izsalcis, un nekavējoties pārtrauciet, kad izsalkums ir apmierināts, un svars samazināsies pat bez papildu fiziskām aktivitātēm.
