Rita Mamuna / Foto: Kristina Podrezova - Kāds ir ideālas figūras noslēpums? Tas ir vienkārši - katru gadu notiek 13 gadu apmācība, horeogrāfija un fiziskās sagatavotības nodarbības. Periods pirms olimpiskajām spēlēm ir visaugstākajā līmenī - divi treniņi katru dienu, katrs pa 5-6 stundām. Turklāt, protams, ēdiens - no tā daudz kas ir atkarīgs. Jūs varat trenēties tik daudz, cik vēlaties, bet, ja jūs neievērosiet to, ko ēdat, jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu. Ar to es saskāros 2015. gadā - slodzes bija ļoti nopietnas, un nez kāpēc es nezaudēju svaru. Tad es varētu ieturēt brokastis un tad visu dienu neko neēst. Dabiski, ka ķermenis atlika "rezerves" un tur, kur tas nav vajadzīgs. 2016. gada sākumā mēs ar savu treneri Aminu Vasilovnu Zaripovu aktīvi nodarbojāmies ar uzturu. Tas izklausās dīvaini, bet treneris mani burtiski piespieda ēst. Viņa pārliecinājās, ka man netrūkst ēdienu - vispirms brokastis, pēc tam uzkodas, tad pusdienas, tad vēl viena uzkoda, tad vakariņas un vēl viena neliela uzkoda (trīs stundas pirms gulētiešanas es neēdu). Turklāt es izdzēru daudz ūdens - vismaz pusotru litru dienā. Sākumā, protams, es biju pietūkušies, ķermenis nesaprata, kas notiek, bet pēc tam tas pielāgojās un sāka normāli strādāt. Tagad, pēc olimpiskajām spēlēm, es joprojām turpinu ievērot šo principu - ēdu nedaudz, bet bieži.
Mana diēta galvenokārt ir vistas krūtiņa, liellopa gaļa, tītari, augļi (mēģinu tos ēst no rīta), rieksti, žāvēti augļi, svaigi dārzeņi un ogas. Pirms gulētiešanas es varu dzert kefīru vai ēst vieglus salātus ar rukolu un tomātiem. Un, kad es gribu kaut ko saldu, es ēdu augļus - nektarīnus, melones, ķiršus un ķiršus. Tajā pašā laikā, protams, arī es neesmu ideāls - dažreiz es varu ieskriet kafejnīcā un nopirkt sev kūku. Tomēr pret šādiem impulsiem es izturos absolūti mierīgi - bez sirdsapziņas pārmetumiem. - Iepriekš es katru dienu ēdu kaut ko saldu (piemēram, es uzreiz varēju apēst šokolādes tāfelīti). Bet pagaidām es labāk izvēlētos lielu steiku ar grilētiem dārzeņiem, nevis šokolādi. Foto: Christina Podrezova Ideāls ķermenis principā ir iespējams tikai kopā ar uzturu. Kad es daudz vingroju, bet tajā pašā laikā ēdu visādas nejēdzības, mans ķermenis bija brīvs, nepiespiests. Kā meitenei 16 vai 17 gadu vecumā var būt celulīts? Vienkārši - cik daudz šokolādes un soda var ēst! Kad sāku ievērot uzturu, ķermenis kļuva tonuss.
Iepriekš, piemēram, katra nedēļas nogale man bija murgs - es sapratu, ka tagad kaut ko ēdīšu un rīt atnākšu uz treniņu ar divām papildu mārciņām. Un, tā kā es to nemaz nevēlējos, es vienkārši neēdu. Pavisam. Bet tad, pārejot uz pareizu uzturu, nedēļas nogalē es pat varētu zaudēt svaru. - Jūs varat uzņemt pusotru līdz divus kilogramus un to nejust, bet pat neliels papildu svars rada papildu slodzi jūsu ceļgaliem un mugurai. Es atceros, ka treneri šādos gadījumos ļauj mums turēt kilogramu svaru, lai mēs varētu saprast, ar kādu svaru mēs trenējamies. Foto: Kristīna Podrezova 2016. gada sākumā man nekas nedarbojās - priekšnesumu laikā es pazaudēju priekšmetus, un tas ir vissliktākais mūsu sportā. Lai izvairītos no šādām kļūdām, ir nepieciešama katra otrā koncentrēšanās, kuras man vienkārši nepietika. Es rakņājos savā galvā, studēju grāmatas par psiholoģiju un kādā brīdī pieķēru sevi domājam par dažām savām lietām pēc lapas un es neatceros tikko lasīto. Tas pats notika arī izrādēs - es biju apjucis un darīju visu automātiski. Bet mūsu sporta specifika ir tāda, ka objekts tagad var lidot uz vienu vietu, bet nākamreiz uz citu (vējš, gaisa kondicionieris pūš, kāds kliedza no tribīnēm - jāņem vērā visi faktori), neskatoties uz to, ka fakts, ka jūs vienmēr strādājat ar savu roku tāpat. Jums ir jāpieņem lēmums katru sekundi, un automatisms šeit nepalīdzēs.
Pirms olimpiskajām spēlēm es atradu piemērotus vingrinājumus koncentrēšanās spējas attīstīšanai un sāku trenēties. Piemēram, pirms gulētiešanas mēģināju par neko nedomāt. Burtiski par neko. Tāda ir meditācija. Un pirms treniņa es paņēmu regulāru hronometru un 90 sekundes (tik ilgi turpinās mūsu sniegums) sekoju katrai otrās rokas kustībai - pārliecinoties, ka neviena doma neizlīda cauri. Tas izklausās viegli, bet patiesībā ir ļoti grūti.
Es trenējos, strādāju pie koncentrēšanās - un olimpiskajās spēlēs es to izdarīju.
Pieci vingrinājumi, kas palīdzēja Ritai kļūt par olimpisko čempioni
Reversētie stenda atspiešanās
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Stāviet ar muguru pret soliņu. Atspiešanās gadījumā novietojiet rokas uz malas, satveriet nedaudz platāk par pleciem. Novietojiet kājas uz papēžiem. Turiet ķermeņa līmeni.
Nokāpj gar soliņu. Elkoņus salieciet taisni gar ķermeni, neizklājiet tos uz sāniem. Nolaidiet sevi līdz elkonim ir 90 grādi.
Paceliet, savelkot tricepsu un iztaisnojot rokas.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes.
Kāju pacelšana uz horizontāla soliņa
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Apgulieties uz muguras uz soliņa ar izstieptām kājām, rokas gar ķermeni (lai iegūtu stabilu stāvokli, varat turēties pie soliņa).
Paceliet kājas - turiet tās kopā, nenoņemiet muguru no soliņa. Kad kājas atrodas paralēli griestiem (atcerieties pavilkt pirkstu), atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes.
Vērpšana
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Apgulieties uz muguras, rokas izpletušas. Nostipriniet muguru tā, lai plecu lāpstiņas būtu uz grīdas.
Lēnām paceliet abas kājas, līdz jūsu kājas ir paralēlas griestiem. Pēc tam tikpat lēni sāciet nolaist kājas pa labi (nemēģiniet vienlaikus pieskarties grīdai - jūsu kājām visu laiku jābūt svarā).
Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu, bet tikai pa kreisi.
Atkārtojiet vingrinājumu 8 reizes katrā virzienā.
Plaušas
Foto: Kristīna Podrezova
Mugura ir taisna, plecu asmeņi ir apvienoti. Kājas atrodas tieši zem gurniem.
Ieelpojot, soli uz priekšu ar labo kāju. Uzturiet taisnu ķermeni, vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru starp kājām. Nokāpiet taisni uz leju, nedaudz vairāk pārnesot ķermeņa svaru uz priekšā esošo kāju.
Labās kājas augšstilbam jābūt paralēlam grīdai, un kreisajam ceļam knapi jāpieskaras grīdai. Labajā ceļgalā, starp četrgalvu un stumbru, kreisajā ceļgalā jāveido 90 grādu leņķis.
Nokāpiet no papēža stāvošās pēdas priekšā, neliekot ķermeni uz priekšu vai nepalīdzot aizmugurējai kājiņai. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes uz katras kājas.
Supermens
Foto: Kristīna Podrezova
Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām.
Tajā pašā laikā paceliet taisnās rokas un kājas dažus centimetrus un turiet piecas sekundes. Lēnām nolaidiet, tad atkārtojiet vēl 8 reizes.
Jo zemākas ir jūsu kājas šajā vingrinājumā, jo lielāka slodze.
Ja vēlaties trenēties Margaritas vadībā un uzzināt, kā viņai izdodas izskatīties tik forši, tad šo sestdien (19. augustā) nāciet uz Krievijas impresionisma muzeju, kur olimpiskais čempions aizvadīs treniņu un sporta publisku sarunu. Visu informāciju varat atrast ŠEIT. Saistītie raksti Spēcīgs tauku dedzināšanas treniņš, kas palīdzēs zaudēt svaru. Marija Paseka: kā sporta vingrotājas trenē Svetlanu Romašinu: kā trenējas pieckārtējā olimpiskā čempione sinhronajā peldēšanā Anna Vjahireva: kā olimpiskā čempiona handbola vilcieni nodrošināja apģērbu.
Grims: Karīna Hasanova / Rjabčika frizieris.
Frizūra: Polina Denisova / Ryabchik frizētava.
Olimpiskā čempiona piecu vingrinājumu rekords, kas patiešām palīdzēs jums zaudēt svaru, vispirms parādījās The-Challenger.ru.
