Marija Sokolova, fitnesa trenere:
Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, bet esat tālu no sporta, noteikti iegādājieties sporta zāles abonementu.
Es iesaku jums veikt dažus treniņus kopā ar personīgo treneri, lai izstrādātu pamata vingrinājumu tehniku, orientētos uzturā un apmācības procesa pamatos.
Jūs jutīsieties pārliecinātāk un varēsiet izvēlēties jebkuru virzienu: spēka treniņš sporta zālē, funkcionālā tonēšana, cross-fit, aerobikas un spēka formāta grupas programmas utt.
Vispirms jums jānosaka un jāierobežo kaloriju daudzums, no uztura jāizņem ātri ogļhidrāti - saldie, cieti saturošie ēdieni, cukurs, medus, gāzētie dzērieni, mērces, alkohols utt.
Diētai proporcionāli vajadzētu izskatīties šādi: olbaltumvielas - 50%, tauki - 30%, ogļhidrāti - 20%.
Koncentrējieties uz piena produktiem, gaļu, zivīm, olām, dārzeņiem un augļiem mērenībā.
Kabira Ulugova, pasaules čempione pauerliftingā:
Bieži pirms sacensībām man ir jāsamazina svars, lai iekļūtu pareizajā svara kategorijā, neapdraudot veselību un fizisko sagatavotību.
Lielisks veids, kā ātri zaudēt svaru, ir aerobikas nodarbības. Tās ir fiziskas aktivitātes, kurās iesaistītas daudzas muskuļu grupas un tiek patērēts liels skābekļa daudzums.
Tipiski aerobikas treniņi: skriešana, pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana, dejas, aktīvās spēles utt.
Lai saglabātu savu svaru noteiktās robežās, es ievēroju noteiktu diētu. Mana diēta sportistam ir standarta.
Pirmkārt, ātro ogļhidrātu - saldu, cieti saturošu ēdienu ierobežošana. Un, lai uzturētu vielmaiņas ātrumu, es ēdu pietiekami bieži (ik pēc 2-3 stundām) un mazās porcijās.
Manas ikdienas uzturā visbarojošākā daļa ir brokastis - un pēc tam dilstošā secībā. Dažreiz jūs pat varat palutināt sevi ar "aizliegtajiem" brokastīs.
Iesācējam sporta zālē galvenais ir nepārslogot pirmo treniņu. Gadās, ka iesācēji tik daudz sevi noslogo, ka nedēļu nevar saliekties vai iztaisnoties. Tā rezultātā drošinātājs var pazust.
Treniņu režīmā ir jāieiet ļoti uzmanīgi, pakāpeniski palielinot slodzi.
Sākumā labāk trenēties ne biežāk kā trīs reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atpūsties un atjaunoties. Treniņa ilgums ir ne vairāk kā stunda.
Turklāt ir labi, ja ir savs treneris vai vismaz pieredzējis instruktors, kurš paskaidros pareizo vingrinājumu veikšanas tehniku un palīdzēs sagatavot programmu.
Hanna Jakovenko, trenere, uztura speciāliste:
Vajadzētu būt izpratnei, kāpēc tas viss jums ir vajadzīgs. Piemēram, jūs vēlaties iepriecināt vīriešus vai samazināt apģērba izmēru. Jābūt noteiktam mērķim.
Svara zaudēšanai ir piemēroti spēka treniņi, kardio un spēks plus kardio. Slodzes sporta zālē jāizvēlas individuāli, jo katra cilvēka fiziskās iespējas ir atšķirīgas.
Pirmajiem treniņiem jābūt viegliem, pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi.
Ja mērķis ir zaudēt svaru, tad kaloriju deficītam jābūt ne vairāk kā 25% no jūsu ikdienas vērtības. Uztura speciālists palīdzēs jums to aprēķināt.
Pamata pārtikas produkti: dārzeņi, augļi, graudaugi, kartupeļi, pākšaugi, liesa gaļa, zivis, jūras veltes, olas, piena produkti, rieksti, medus, maize.
Dienas pirmajā pusē uzturā vajadzētu dominēt ogļhidrātiem (graudaugi, dārzeņi, augļi, medus), otrajā - olbaltumvielu produktos (gaļa, zivis, piena produkti).
Vissvarīgākais ir ēst bieži un mazās porcijās, tas palīdz paātrināt vielmaiņu. Vidēji piecas ēdienreizes ik pēc 2-3 stundām.
Pēdējai ēdienreizei jābūt 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Bet, ja šajā laikā sākas treniņš, tad pēc tā jūs varat ēst vieglus dārzeņu salātus, ābolu vai jogurtu.
Elena Matveeva, mēneša lepnums Maskavas fitnesa klubā:
Labāk trenēties trīs līdz četras reizes nedēļā. Izolācijas apmācība noteiktās ķermeņa vietās nedos rezultātus. Apmācības laikā jums jāiesaistās visā ķermenī.
Apvienojiet smagas slodzes ar kardio un vienu dienu pilnībā veltiet skriešanai.
Ir divi laba treniņa rādītāji - sporta zālē vajadzētu svīst, un nākamajā dienā sajust muskuļus.
Lai izsekotu rezultātus ilgtermiņā, izmēriet parametrus ar mērlenti. Bet aizmirstiet par svariem - tie nepalīdzēs iegūt funkcionālu un tonizētu ķermeni.
