Gada sākums ir īstais laiks, lai izvirzītu jaunus mērķus un izaicinātu sevi. Šodien mēs jums pastāstīsim par vienu no visgrūtākajiem mērķiem - par IRONMAN. Jā, neiespējamais ir iespējams un diezgan sasniedzams. Kā pareizi trenēties iesācēju triatlonistam
Aleksandrs Žukovs, daudzkārtējs IRONMAN, biedru maratona finišētājs un startē visas Xtri sērijas - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Būtībā tie, kas nāk uz triatlonu, jau ir daudz sasnieguši. Viņiem ir ģimene, stabili ienākumi, statuss, bizness un mājas. Bet viņiem vajag kaut ko citu. Manuprāt, triatlons tagad ir kā kosmosa tūrisms - kaut kas tāds, ko citi nevar. Var nopirkt tikai biļeti uz kosmosu, un nauda nevar kļūt par dzelzs vīru.
Pat Džima Kolinsa grāmatā No laba līdz lieliskam, kas rakstīta uzņēmējiem un par uzņēmējiem, ir diezgan daudz piemēru no triatlona - un auditorija tos saprot. Tagad uzņēmēju vidū uzņēmēji arvien biežāk runā nevis par to, kā nedēļas nogalē izdzēra veselu kastīti šampanieša, bet gan par to, kā ar velosipēdu nobrauca 200 kilometrus. Apkārtējie cilvēki to dzird un arī pievelk sevi, jo nevēlas būt sliktāki. Jahtu mērīšana ir vakar, tagad modē ir mērot panākumus trīscīņā.
Šeit ir daži padomi topošajiem triatlonistiem.
Ir vērts sākt ar mērķa noteikšanu. Parasti mērķis ir sacensības, no kurām jūs šķir 6-18 mēneši un starpposma starti. Ja esat nopietns, tad par savu mērķi izvēlieties konkrētu rezultātu, piemēram, laiku katrā posmā. Patīkami un noderīgi, ja sacensībām ir papildu mērķis, piemēram, zaudēt piecus kilogramus vai vienmērīgi iedegties.
Vingrinājumi nav tikai skriešana, riteņbraukšana un peldēšana. Obligātajā programmā ietilpst elastības attīstīšana - tā ir gan traumu novēršana, gan būtisks bonuss ātrumam uz ūdens un uz velosipēda.
Novērst nevajadzīgas lietas, piemēram, boksu, futbolu vai citus sporta veidus kontaktam. Jums nav nepieciešami ievainojumi.
Triatlonisti trenējas gandrīz katru dienu, atpūtai tiek dota viena, maksimums divas dienas. Tiesa, pat atpūtas dienā jums ir nepieciešams nedaudz peldēties, bet jums nav nepieciešams skriet vai iet ar velosipēdu.
Slodzes tilpumu mēra stundās. Vidējais sākuma līmenis: 5-10 stundas nedēļā. Starpposma uzlabotas: 8-14 stundas. Papildu: 15-20 stundas nedēļā. Viss, kas pārsniedz to, ir iespējams tikai profesionālajā sportā. Amatierim, kuram ir ģimene un darbs, nevajadzētu trenēties 25–35 stundas nedēļā.
Vienkārši, vidējam treniņu koeficientam nedēļā vajadzētu būt šādam: divi baseina treniņi, divi velosipēdu treniņi, divi skriešanas treniņi, viens velosipēds + jaukts jauktais treniņš un divi spēka treniņi.
Atrodi labu treneri. Tas palīdzēs pareizi plānot savu darba slodzi un treniņu grafiku, kā arī ietaupīt enerģiju, naudu un laiku. Iesācējiem, kuri trenējas bez trenera, tiek tērēti daudz resursu nevajadzīga vai nepiemērota aprīkojuma iegādei, kā arī atkopšanai no traumām un startiem, kas nebija viņu spēkos.
Rūpējieties par savu aprīkojumu: velosipēdu, hidrotērpu un pulksteni.
Triatlonista diētai jābūt līdzsvarotai. Šķiedra, dārzeņi, augļi, augstas kvalitātes olbaltumvielas zivju un gaļas veidā - visiem produktiem enerģiski jānodrošina jūsu slodze (tas ir, jāsedz viss kaloriju patēriņš). Lieki piebilst, ka atbildīgi triatlonisti nelieto alkoholu un neēd ātrās uzkodas.
Labs padoms: braucot sacīkstēs, vislabāk ir mēģināt peldēt pēc iespējas ātrāk, lai neviens nenovirzītos no jūsu velosipēda. Kur trenēties
Maskavā atklāts ūdens nav īsti vajadzīgs: tā ir pietiekami daudz gan braucienos, gan treniņos, gan treniņnometnēs. Bet, ja jūs patiešām vēlaties, tad labākā vieta ir Rubļevo pludmale.
Šosejas velosipēdam ir tikai viena droša trase, un tā ir Krilatskoje. Alternatīva ir kalnu velosipēds Bitsevsky mežā, mašīna (velosipēds, kas uzstādīts uz īpaša statīva ar regulējamu slodzi) vai Wattbike mājās vai specializētā klubā. Un, protams, ceļojumi: Spānija un Francijas dienvidi ir labākie galamērķi.
Skriešanai labākie maršruti ir Vorobyovy Gory, Bitsā, Izmailovo, Serebryany Bor, Losiny salā un tajā pašā Krylatsky.
Kādi ir triatloni
Super sprints: peldēšana - 300 metri, riteņbraukšana - 8 kilometri un kross - 2 kilometri.
Sprints: peldēšana - 750 metri, riteņbraukšana - 20 kilometri un krusts - 5 kilometri.
Standarta (olimpiskā) distance: peldēšana - 1500 metri, riteņbraukšana - 40 kilometri un skriešana - 10 kilometri.
IRONMAN 70,3, jeb "daļēji dzelzs" distance: peldēšana - 1,93 kilometri, riteņbraukšana - 90 kilometri un skriešana - 21,1 kilometrs (pusmaratons).
IRONMAN: peldēšana - 3,86 kilometri, riteņbraukšana - 180 kilometri un maratons - 42,195 kilometri.
Ultratriatlons (pilna IRONMAN distance, vairākas reizes palielināta) ir divkāršs, trīskāršs ultratriatlons un dekatriatlons (desmit IRONMAN startē desmit dienās).
IRONMAN ceļvedis: kā sagatavoties vienai no vissmagākajām sacīkstēm pasaulē. Attēla numurs 3 Foto: flickr.com
Triatlonistu stāsti
Aleksejs Komissarovs, Rūpniecības attīstības fonda direktors, Skolkovo biznesa skolas Uzņēmējdarbības līderības departamenta vadītājs, trenējas pie Aleksandra Žukova
- Viss sākās ar to, ka mans draugs man uz dzimšanas dienu izsniedza sertifikātu par dalību ekstrēmajā Baikāla maratonā. Man bija tikai četri mēneši līdz startam un labākais treneris pasaulē, kurš teica: "Galvenais ir sagatavoties bez traumām un finišēt ar smaidu sejā." Tā arī bija: finiša taisnē es domāju nevis par to, cik esmu noguris, bet gan par to, ka vēlos jaunus izaicinājumus. Piemēram, piemēram, IRONMAN. Kad viņš par to pastāstīja trenerim, viņš man sarīkoja atsevišķu sanāksmi, kurā lūdza mani kārtīgi pārdomāt, kāpēc man tas ir vajadzīgs, un pat mēģināja mani atrunāt. Viņa argumentu nozīme un šīs tikšanās nozīme man kļuva skaidra vēlāk: jūs kļūstat “dzelzs” nevis sacensību laikā, bet gan sagatavošanās procesā.
Marija Aleksandra, uzņēmēja, triatloniste, četru bērnu māte, trenējas kopā ar Aleksandru Žukovu
- Skrienot nokrita no velosipēda un savainoju kājas. Tas sāpēja, bet sāpēja vēl vairāk. Galu galā trauma ir pārtraukums treniņā, nepieciešamība atgriezties dažus soļus atpakaļ. Tad es sapratu, ka galvenokārt tie, kas pārkāpj trenera noteiktos noteikumus, un tie, kas neieklausās savā ķermenī un to izvaro, ir ievainoti. Iesildīšanās, vingrinājumi, kas stiprina pēdu un potīti, stiepšanās, atpūta, pareizie apavi un apģērbs, kā arī noteikums “neko nedarīt caur sāpēm” un “precīzi izpildiet trenera norādījumus” - tas viss ievērojami samazina traumu risku.
Jevgeņijs Birins, uzņēmējs, triatlonists, trenējas kopā ar Aleksandru Žukovu
- Triatlonā iesaistījos stulbuma dēļ. Es iebildu ar draugu, ka es pēc gada sagatavošos IRONMAN no nulles. Lieki piebilst, ka es nevarēju peldēt, man ilgu laiku nebija velosipēda, bet man bija liekais svars. Bet nebija iespējas atteikties.
Jāpiebilst, ka savā pirmajā IRONMAN Jevgeņijs uzrādīja izcilu rezultātu - 10 stundas 13 minūtes (kas ir par pusstundu ātrāk nekā "ieplānotais" laiks), taču viņš pārmeklēšanu pabeidza, burtiski zaudējot samaņu. Katrs sportists no trenera saņem plānu, kurā norādīts ātrums un jauda strādāt katrā sacīkšu kilometrā. Šo plānu treneris izstrādā, pamatojoties uz testiem un kontroles treniņiem. Plāns ietver arī uzturu - ko un cik daudz sportistam vajadzētu ēst un dzert visu sacensību laiku. Birins plānu izpildīja izcili, bet piecus kilometrus pirms finiša, sajūtot spēka rezervi, viņš nolēma palielināt tempu. Tādējādi Eižens, ātri izsmēlis jau tā noguruša ķermeņa iespējas, nokrita desmit metrus pirms finiša līnijas un rāpās pāri finiša līnijai.
Aleksejs Panferovs, uzņēmējs, lielas ieguldījumu sabiedrības vadošais partneris, maratonists un triatlonists
- Es jums pastāstīšu noslēpumu: trīscīņai ikviens var sagatavoties trīs mēnešu laikā. Mēs, protams, runājam par īsām triatlona distancēm. Cita lieta ir IRONMAN un ultratriatlons. Šī ir ilgtermiņa derība ar sevi, viņu pašu gribas un disciplīnas pārbaude: ļoti maz cilvēku var plānot savu dzīvi divus gadus iepriekš, nemaz nerunājot par to, ka šos divus gadus pakārtotu stingrai shēmai un apmācībai. Šajā gadījumā jums jāatsakās no ballēšanās, vīna un citiem priekiem. Tāpēc visi, kas saka, ka IRONMAN ir viegli, ka jūs nekad nevēlaties no visa atteikties, melo.
Triatlons ir par pārvarēšanu. Manuprāt, visi šie stāsti par endorfīniem un laimes hormoniem ir tīra fikcija. Jūs ciešat visu laiku - jūs ciešat treniņos, starp treniņiem, kad domājat par savu nākamo treniņu, distancē un sacensībās. Tas ir tāpat kā svešvalodas apgūšana: jūs ciešat un tad pēkšņi saprotat, ka varat runāt citā valodā. Tā tas ir šeit: lamājot visu, jūs domājat par to, cik grūti un grūti jums ir, un tad jūs paņemat un pārvarat sevi. Nekad neesmu nopietni domājis par atteikšanos - manuprāt, to vēlas tikai vāji cilvēki. Un es esmu stipra. Pat ja nekas neizdodas, pat tad, ja sākums pēc starta neizdodas, tas mani ieslēdz vēl vairāk.
Izmetot sevi no komforta zonas, iedzenot sevi stresa stāvoklī un saprotot, ka ar to varat tikt galā - tāpēc cilvēki dodas uz triatlonu. No paša triatlona nav daudz prieka, bet ir prieks pārvarēt sevi, kad saproti, ka esi to izdarījis. Un ir pilnīgi iespējams sagatavoties IRONMAN 9-12 mēnešos, galvenais ir trenēties vismaz septiņas stundas nedēļā, nepārtraukti un sistemātiski, nepalaidot garām un neatliekot stundas. Konsekvence un sistēma ir labākie triatlonista draugi.
Pirms pieciem gadiem man tika diagnosticēts nieru vēzis - pirms sacensībām es biju spiests iziet pilnu klīnisko pārbaudi, kas palīdzēja identificēt problēmu. Kā vēlāk paskaidroja ārsti, cilvēku, kas nodarbojas ar sportu un cikliskiem vingrinājumiem, ķermenī tiek ražots ferments kreatīna fosfokināze (CPK). Jo vairāk jūsu dzīvē ir sporta veidu, jo augstāks ir jūsu enzīmu līmenis. Un šim fermentam ir spēja "aptvert" visus svešus veidojumus organismā un nedaudz kavēt to attīstību. Tātad CPK apņēma manu audzēju (ja ne tas, iespējams, ka audzējs būtu plīsis agrāk). Man tika veikta steidzama operācija un noņemta niere un tās perifērija.
Pēc operācijas pēc nedēļas atgriezos sportā. Jā, tas bija risks, jā, tas bija pārvarēšana, bet es biju pārliecināts, ka varu to atļauties. Es domāju, ka man ir daudz mērķu, un es vienkārši nevaru sēdēt un gaidīt, kamēr paies ārstu noteiktie mēneši. Galu galā viena lieta pāries - cita var saslimt, bet man nav laika gaidīt. Es ļoti vērtēju katru savas dzīves dienu, man ir savs mērķis katrai gada dienai.
