Fiziskā fitnesa klubu X-Fit federālā tīkla grupas programmu virziena eksperte Alena Gribanova pastāstīja par brīnišķīgu vingrinājumu komplektu visām muskuļu grupām, kurus var veikt, neceļoties no dīvāna.
Visi vingrinājumi tiek veikti bez svēršanas, tikai ar savu svaru un bez pēkšņām kustībām, tāpēc īpaša iesildīšanās nav nepieciešama - muskuļi procesā iesils. Ievainot ir gandrīz neiespējami. Kā solīts, mēs piedāvājam vingrinājumus, kuros sākuma stāvoklis vienmēr atrodas uz muguras!
Krūtis
Paceliet rokas sev priekšā un salieciet plaukstas kopā. Cieši nospiediet plaukstas viens pret otru, sasprindzinot krūšu muskuļus. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus. Pēc dažiem no šiem treniņiem pamanīsit, ka jūsu krūtis ir kļuvušas stingrākas un stingrākas.
Augšējā prese
Tagad noliec rokas aiz galvas, saliec ceļus un veic rumpja pacelšanu. Sajūtiet vēdera muskuļu darbu. Veiciet šo vingrinājumu taisnās vēdera muskuļa augšdaļā, līdz tas nedaudz sadedzina. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet pieeju.
Apakšējā prese
Izstiepiet rokas gar ķermeni un paceliet saliektās kājas ceļos uz augšu, veidojot 90 grādu leņķi ar ķermeni. Nolaidiet kājas pārmaiņus, iztaisnojot tās ceļa locītavā.
Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, mēģiniet nepieskarties dīvānam ar papēdi un palieliniet ātrumu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokļūst. Ja tas tomēr notiek, samaziniet šūpoles amplitūdu un vēl vairāk pievelciet vēdera muskuļus.
Slīpi vēdera muskuļi
Atstājiet saliektās kājas uz augšu. Izklājiet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Nolaidiet abas kājas no vienas puses uz otru. Jums vajadzētu būt savienotiem ceļiem un plecu lāpstiņām nospiestām pret virsmu. Šis vingrinājums palīdz izkopt slīpo vēdera muskuļus. Veiciet vairākus 20 sitienu komplektus abos virzienos.
Gluteus muskuļi
Novietojiet saliektos ceļus uz kājām, rokas novietojiet gar ķermeni. Lēnām paceliet iegurni uz augšu un nolaidiet sākuma stāvoklī. Veiciet šādu sēžas tiltu 50 reizes divās pieejās.
Izstiepšanās
Lai nākamajā dienā muskuļi nesāpētu, būtu laiks atveseļoties un sākt augt, pēc slodzes atvēliet laiku stiepšanai. Izstiepiet vismaz 30 sekundes tās muskuļu grupas, kuras izmantojāt treniņā.
1. Tas pats no pakļautā stāvokļa izstiepiet rokas un kājas, mēģiniet izstiepties dažādos virzienos, nedaudz saliekoties krūšu un jostas daļā. Jūtiet, kā vēdera muskuļos pazūd spriedze.
2. Salieciet labo kāju pie ceļa, aizspiediet apakšstilbu ar plaukstām un velciet to pie krūtīm. Tādā veidā jūs izstiepsiet sēžamvietu. Dariet to pašu kreisajā kājā.
3. Paceliet rokas uz augšu, salieciet ceļus. Nolaidiet abas rokas uz vienu pusi un kājas uz pretējo, mēģinot ar ceļiem pieskarties dīvānam. Tas ir lielisks vingrinājums vēdera, muguras un kāju slīpo muskuļu stiepšanai.
Šāda apmācība jums aizņems ne vairāk kā 20-30 minūtes. Šis laiks ir pietiekams, lai uzlabotu locītavu kustīgumu, paātrinātu vielmaiņu un izkliedētu asinis. Guļot uz iecienītā dīvāna un zaudējot svaru - kas varētu būt labāks?
